Lazulj, örülj, boldogulj!

Lazulj örülj, boldogulj!

Tag Archives: éjszakázás

30 máj

Kialvatlanság, kimerültség – miért mozogj, ha fáradt vagy? 15 gyors energetizáló tipp

Te rendszeresen át szoktad mozgatni magad magad? Nincs időd rá? Túl fáradt vagy hozzá? Az alábbiakban olyan ötleteket találsz, amelyeket nem nagy idő és energia megvalósítani.

Sok édesanya küzd azzal a problémával, hogy napközben egész nap lót-fut, szinte meg sem áll, mégis úgy érzi, nem jutott egyről a kettőre. Gyerekek mellett valahogy nehezen tudunk a dolgainkkal haladni, állandó lelkiismeretfurdalásunk van hol a háztartás miatt, hol pedig azért, mert nem tudtunk olyan mértékben a gyermekünk igényeire figyelemmel lenni, mint szerettük volna. Mire este van, hullafáradtan rogyunk le a kanapéra, és még az éjszakai műszak is előttünk van, hiszen rengeteg anyuka van, aki évek óta nem pihente ki magát rendesen. Az pedig, hogy némi ideje legyen saját magára, elérhetetlen luxusnak tűnik.

Komolyan? Mozogjak? De hát fáradt vagyok hozzá!

És akkor én meg jövök itt a testmozgással. Meghalni sincs időd, nemhogy mozogni, és az erőd utolsó maradékát is be kell osztani, hogy elevickélj valahogy a mindennapok tengerében. Pedig akár túlzott fizikai igénybevétel, akár leterhelt idegrendszer, stressz okozta fáradtságról beszélünk, mindkét esetben tud segíteni az, ha átmozgatod a testedet. Az állandó kimerültség mögött szervi okok is meghúzódhatnak a háttérben, például szívbetegség, pajzsmirigyprobléma, depresszió, stb., ilyenkor más szabályok vonatkoznak a testmozgásra is, de mi most nem ezekkel az esetekkel foglalkozunk. Hanem hogy leterheltek vagyunk, és huzamosabb időn keresztül nem tudjuk kipihenni magunkat.

Kialvatlanság, kimerültség ellen 5 mozgás

Mint mindenre, természetesen ezzel kapcsolatban is léteznek kutatások, a georgiai egyetem tudósai kíváncsiak voltak rá, hogy a napi szintű testmozgás – adott esetben a biciklizés –  valóban hatásos-e a fáradtság ellen. Néhány hét után azt a visszajelzést kapták a résztvevőktől, hogy azok közül, akik enyhe intenzitással tekertek napi bő negyedórát, háromból kettő embernél egyszerűen megszűnt a fáradtság. Azok közül pedig,  akik ezt átlagos intenzitással csinálták, a résztvevők felénél illant el a fáradtságérzet.

Már öt perc testmozgásnak is érezhető hatása van!

Már pár perces testmozgás érezhetően beindítja a vérkeringésünket, több oxigénhez jutnak a sejtjeink. Az agyunk például nagyon hálás lesz ezért, ahogy szoptatáskor igénybevett hátunk, vagy az órákig tartó altatás közben elgémberedett tagjaink is. Ha megfelelő intenzitással mozgunk, egy idő után beindul az endorfintermelés is, ez jót tesz a lelkiállapotunknak is, és egyszerűen ki tudjuk engedni magunkból a felgyülemlett feszültséget. Ha már csak napi öt percet, negyedórát erre szánunk, nagyobb lesz a teherbírásunk, jobb lesz a közérzetünk, és persze a hangulatunk is. (Főleg, ha már nagyon elszoktunk a sportolástól, innen gyorsabban lehet fejlődni.) :) Ha ezt egybekötjük azzal, hogy egyidejűleg a természetben, friss levegőn vagyunk, még hatásosabb lesz a dolog. Ha pedig közben még zenét is hallgatunk, az nagyot lendíthet az élményen.

Intenzívebb mozgásformák édesanyáknak:

Ha dinamikusabb jellegű mozgásformára vágyunk, akkor az jobban megdolgoztatja a szívünket, és arra is jó, hogy aktívabban tudjunk kiengedni magunkból a gőzt. Lehet, hogy pont az fog jólesni, ha pár percig ugrabugrálunk, vagy este elmegyünk egy kört futni, amikor már a párunk is hazaért. Néhány ötlet ilyen jellegű mozgásra:

  • görkorizás,
  • futás,
  • dinamikus tánc, egy pörgősebb zene a hangulatodat is fel fogja dobni,
  • intenzív biciklizés,
  • ugrálás (ezt lehet bolondosan is, gyerekkel vagy anélkül),
  • nagyobb gyerekkel lehet egymást kergetni, futkározni.

Alacsonyabb intenzitású mozgásformák:

Lájtosabb mozgásformára könnyebben rászánhatjuk magunkat, és ez is jól működik kimerültség ellen. Próbáld ki, meglehet, hogy számodra az alábbiak lesznek a szimpatikusabb mozgásformák:

  • séta a friss levegőn,
  • kényelmes biciklizés,
  • valamilyen gyengédebb tánc (meditációs zenével isteni),
  • lassú helybenfutás,
  • lassú fej-, kar-, láb- és bokakörzés.

Nyújtógyakorlatok

Ez voltaképp az előző kategória egyik alfaja, de úgy gondoltam, érdemes arra, hogy külön foglalkozzunk vele. A nyújtógyakorlatok nagyon kíméletesen, és mégis hatékonyan indítják be a vérkeringést. Ha valamilyen lágy, kellemes zenét hallgatsz mellé, akkor segít befelé figyelni, és ennek nyugtató hatása van. Ha zene nincs, de egy-két-három gyerek csüng rajtad, az egészen vicces tud lenni, de azért ilyenkor vigyázz, hogy meg ne sérülj.

  • ha négykézlábra állsz, és felváltva domborítasz majd homorítasz, mint egy cica, lassan, csigolyáról csigolyára haladva, az kitűnően átmozgatja a derekat, hátat, gerincet,
  • a jógát szerencsére már sokan ismerik, természetes, hogy belekerül egy ilyen felsorolásba,
  • nyújtózkodni lehet hason fekve, mintha el akarnád érni a kezeiddel és a lábaiddal a falakat,
  • vagy állva, egyik kezeddel a plafon, másik kezeddel a padló felé nyújtózkodva,
  • de akár az is elég, ha felkeléskor alaposan végignyújtóztatod minden egyes tagodat. Már ha nem organikus az ébresztőórád, aki azon nyomban téged követel, mihelyt kinyitottad a szemed. :)

Akárhogyan, akármilyen formában is, de érdemes legalább pár percet mozognunk, és ha lehet, persze még jobb, ha minden nap, így a tennivalóinkat is könnyebben el tudjuk majd végezni, és még talán a kedvünk is jobb lesz egy picivel. Egy gyerkőcnek pedig a legnagyobb ajándék, ha az édesanyja boldog, mert ettől ő is jobban érzi magát.

 

Kialvatlanság és kimerültség – hogyan segíthetnek a FEHÉRJÉK?
Kialvatlanság és kimerültség – ROSTOK, segítsetek!
Kialvatlanság és kimerültség – EGYÉL ÉS IGYÁL VIZET, hogy több energiád legyen!
Kialvatlanság és kimerültség – miért EGYÜNK BIZONYOS ÉTELEKBŐL KEVESEBBET? Mivel helyettesítsük őket?

26 máj

Kialvatlanság és kimerültség – miért együnk bizonyos ételekből kevesebbet? Mivel helyettesítsük őket?

Cikksorozatunk előző részeiben arról volt szó, hogy mit együnk és igyunk, most kicsit megfordítjuk a dolgot, és azt vesszük végig, mik azok az ételek és italok, amelyekből nem érdemes sokat fogyasztanunk, ha nagyon fáradtak vagyunk.

Ami nem feltétlenül olyan egyszerű. Szét vagyunk esve, hullafáradtak vagyunk, a legkisebb gondunk is nagyobb, mint az evés. Ezért gyorsan bekapunk pár falatot, ami a kezünk ügyébe kerül, amikor van pár percünk enni, aztán iszunk még egy kávét, valamit csak segít az is. Esetleg megesszük a maradékot, amit a gyerekek meghagytak, mert saját magunkra a lehető legkevesebb időnk van, nem hogy tudatosan táplálkozni. Vagyunk így ezzel páran, akik ezt átéltük? Bizonyára.

Nem most kell megváltanod a világot, de minden nap tegyél meg egy pici lépést

Nem valószínű, hogy ilyenkor fogjuk magunkat átállítani szuperegészséges étrendre, mellette megfelelő mozgással, személyi edzővel. Nem is gondolnám, hogy ez kell, hogy legyen feltétlenül a cél.  Főleg nem most. Nem ez van a fókuszban.

De ahhoz, hogy a szervezeted legalább egy bizonyos mértékben megkapja a benzint ahhoz a speciális megterheléshez, ami most életed részét képezi, egy kicsit érdemes rá odafigyelni. Meg fogja hálálni. Nyugodtabb leszel, többet bírsz majd, még a jókedvedre is hatással van. Nem gondolom, hogy kizárólag és csakis olyan kajákat kellene ennünk, amiket úgy általában egészségesnek tartanak. Ilyet tőlem sosem fogsz hallani.  De azért rengeteget segít, ha minél több olyat eszel, ami jót tesz a szervezetednek. És elég ám csak pici dolgokban gondolkodni. Ha már egyszer egy nap kiváltod az étkezésedben a finomított lisztet, és teljes kiőrlésű kenyeret eszel a hagyományos helyett, máris nagyot léptél előre. Mennyien vannak, akik eddig sem jutnak el! Az El Caminot is lépésenként szokták végigjárni. Ha ezt a pici változást kötöd is valamihez, például reggelire a hagyományos müzlidbe mindig teszel egy kis tönkölybúzapelyhet, akkor könnyebben válik automatizmussá. Amikor boltba mész, nagyobb eséllyel is nyúlsz érte a polcra, ha kifogyóban van otthon, mert eszedbe jut, hogy venni kell.

Névtelen

Erről szól az egész, hogy mit mire cserélsz ki. És nem is kell feltétlenül nagy dolgokra gondolni első körben. Szépen, fokozatosan is teljesen jó lesz. Ha már kialakítottál egy apró szokást, és másképp csinálod, mint eddig, megszoktad, akkor könnyebb lesz egy újabb és újabb változást véghezvinned. Amelyeket fel fogok sorolni, nem tiltólistás ételek, csak ne feltétlenül ezeken élj, legyen mellette más is. Ne ezek legyen az étkezésed alapkövei. Tedd meg azt a szívességet a szervezetednek, hogy olyan cuccot adsz neki, amit jól tud hasznosítani, ami feltölti fincsi tápanyagokkal, és viszonylag kis energiával meg tudja emészteni.

Miből kevesebbet?

Kávé

Mi az, amihez a legtöbben nyúlnak, ha fáradtak, kimerültek? Hát persze, hogy a kávéHOZ. Azt gondoljuk, segít vizsgaidőszakban, ha egy csomó határidős munkánk van a melóhelyen, és igen, akkor is, ha gyufaszálakkal kell kitámasztanunk a szemünket, mert egész éjjel altattunk, szoptattunk, vagy hányást takarítottunk.

Én nem vagyok a kávé ellen, sőt imádom. Amikor nyaralni megyünk, az elsők között van, hogy feltérképezem, hol lehet igazán finom kávét kapni. De ha kimerültél, nem ez a legjobb megoldás. Ha lehet, inkább ne erre építs, hogy energikus legyél. Bár úgy tűnik, hogy energikusabbá tesz, valójában felpörgetni a szervezetedet, ami amúgy is fáradt, megviselt, majd amikor távozik belőled, fáradtabb leszel, mint voltál előtte. Ráadásul vízhajtó hatása is van, a folyadék pedig fontos tényező az energiaszint megtartásában.

Helyette:

Ha napi 1-2 csészénél többet innál belőle, mert ettől várod a megváltást, akkor próbáld ki helyette a ginzeng teát, esetleg valami zöldturmixot, ami tele van vitaminokkal és életerővel, vagy pedig a borsmenta teát.

Finomított liszt

Nem olyan régóta van úgy, hogy az étkezésünk alapja a finomított liszt. Mivel a gabona külső részeit eltávolítják a finomítás során, az ott található rostok, nedvesség és vitamin a procedúra során egyszerűen elvész, és ha utólag vissza is pótolják, az már nem ugyanaz. Ha nincs meg a kellő rosttartalom a lisztben, akkor az végigszáguld a szervezetünkön, hirtelen megdobja a vércukorszintünket, hiszen a rostok nemcsak segítik az emésztést, hanem lassítják is a szénhidrát felszívódását.

Helyette:

A finomított lisztnek sokféle alternatívája elérhető már az üzletekben: tönkölybúza, graham, zab vagy teljes kiőrlésű liszt, és az ezekből készült ételek. Illeszd bele ezeket is az étrendedbe, ha még eddig nem tetted meg.

Finomított cukor:

Ő a másik fajta szénhidrát, ami először jól megemeli a vércukorszintet, majd az nemsokára hirtelen leesik. Ezt úgy érzékeljük, hogy először jól felpörget bennünket, utána pedig olyanok vagyunk, mint a mosogatórongy, miközben a falat kaparjuk az éhségtől. És ez ugye nem jó, amikor amúgy is fáradtak vagyunk. Hasznos tápértéke nincs, de sajnos nagyon finom, és ráadásul függőséget okoz. Érdekes élmény volt, amikor hónapokig nem ehettem semmilyen formában cukrot, pár hét után egyáltalán nem is kívántam, tehették elém a leggyönyörűbb tortákat, sütiket. Pedig amúgy nagyon édesszájú vagyok.

Helyette:

Erre is sokféle megoldás létezik, többek között ott a fruktóz, méz, nyírfacukor, szorbit, sokkal jobb élettani hatásokkal rendelkeznek, mint a finomított cukor. Szerintem amúgy sokkal finomabb is a tea gyümölcscukorral vagy mézzel.

Ártalmas zsírokkal teli ételek

Zsírokra szükségünk van, ez nem vitás, energiát szolgáltatnak, szükségesek a vitaminok megfelelő felszívódásához és a szervezetünk alapvető funkcióihoz. A túl sok azonban ebből sem jó, és az sem mindegy, milyen fajta zsírokról van szó. Egy pennsylvaniai egyetem kutatói konkrétan ki is mutatták, hogy a zsírdús étrendnek álmosító hatása van napközben.

Gondot az okozhat, ha túl sok zsíros húst eszünk, belsőséget, felvágottat, mert ezekben sok a telített zsírsav. Itt sem az adott ételekkel van a gond, hanem azzal, hogy egy átlagember sokkal többet fogyaszt belőlük, mint ami az ideális lenne.

Aztán ott van még a transzzsír, amely viszont tényleg káros az egészségre, de az élelmiszeripar imádja, mert olcsó, és könnyű vele dolgozni. Transzzsírok feldolgozott élelmiszerekben találhatók, például a kakaós tejmasszában (ami ugye látszólag csoki, de nem az), dobozos sütiben, levesporokban, pattogatott kukoricában, és olyan, étteremben vagy menzán készített, zsírban sütött ételekben is előfordulhatnak, mint például a sült krumpli, hamburger vagy a sült csirke.

Szóval ha egy csomó ilyesmit eszünk, akkor az nem jó. Ez nemcsak hogy nem egészséges, de még álmosabbak is leszünk tőlük.

Helyettük:

Ha már zsír, akkor inkább fogyasszunk olajos magvakat, mandulát, szotyit, diót, valamint tojást, olívaolajat, és különböző zsíros halakat. A száraz húsok sokkal egészségesebbek, mint a magas zsírtartalmúak. Ha nagyon sok zsíros ételt fogyasztunk, jobb ha változtatunk az arányon, és egy részüket egészséges szénhidrátokkal, fehérjékkel váltjuk ki.

 

Figyeljünk hát oda a táplálkozásunkra, és minden nap tegyünk egy picit azért, hogy jobban érezzük magunkat a bőrünkben, akkor is, ha éppen egy fárasztó időszakban vagyunk. Sőt, ilyenkor van a legnagyobb szükségünk erre.

Az energetizáló cikksorozat a mozgással folytatódik.

 

Kialvatlanság és kimerültség – hogyan segíthetnek a fehérjék?
Kialvatlanság és kimerültség – rostok, segítsetek!
Kialvatlanság és kimerültség – egyél és igyál vizet, hogy több energiád legyen!

25 máj

Kialvatlanság és kimerültség – egyél és igyál vizet, hogy több energiád legyen!

A cikksorozat tovább folytatódik, amelyben azt nézzük meg, milyen módszerekkel segíthetünk magunkon, ha sokat éjszakázunk a babánkkal, kisgyerkőcünkkel, hogyan tudjuk a szervezetünket minél jobban megerősíteni, hogy bírja a gyűrődést.

Eddig olyan ételekről beszéltünk, amelyek úgy adnak nekünk energiát, hogy ne terhelődjön túlzottan a szervezetünk. A fehérjék és a rostok által nyújtott segítségről a korábbi bejegyzésekben olvashatsz. Ma pedig inni fogunk. Na jó, enni is.

Mi, nők hajlamosak vagyunk keveset inni. Igaz, ez az emberek többségéről elmondható ma Magyarországon. De amikor anyává válunk, és elkap minket a gépszíj, sokszor egyszerűen elfeledkezünk róla. Eleve már leszoktunk róla, hogy rendesen igyunk, a természetes ösztönünk sem működik jól, és a szomjúságérzetünk is későn jelez,  ráadásul  pedig a sok teendő annyira magával sodor minket a nap folyamán, hogy még kevesebb folyadékot sikerül magunkhoz vennünk, mint amúgy.

Kialvatlanság, kimerültség ellen 3 folyadék (1)

Pedig egy felnőtt ember napi folyadékszükséglete általában valahol napi 1,5-2,5 liter között van. Ez függ a testsúlyunktól, mennyire végzünk kimerítő fizikai munkát, vagy hogy épp 40 fok felett van-e a hőmérő higanyszála. Ha szoptatunk, annyival többet kell innunk, mint amennyi tejet termel a szervezetünk. Ha  túl keveset iszunk, fontos tápanyagokat veszíthetünk, csökken a fizikai és szellemi teljesítőképességünk, fáradtabbak leszünk, kevésbé tudunk koncentrálni, és megfájdulhat a fejünk. Testi-lelki erőnkre pedig egyaránt nagy szükségünk van anyaként.

Mit igyak?

Természetesen a legjobb a jó minőségű, tiszta víz. Azonnal hasznosítja a szervezet, nem kell semmit megemésztenie benne, nem kell nagy energiával átalakítania, és még finom is.

De én nem szeretem a vizet!

Na de mi van akkor, ha nem szeretjük a vizet? Sokan panaszkodnak, hogy egyszerűen képtelenek több vizet inni, pedig próbálkoznak, nem kívánják, nem esik jól. Mit lehet ilyenkor tenni? Kancsót elő, és…

  • Ízesíthetjük a vizet, hogy szívesebben igyuk. Tehetünk  bele mindenféle lédús gyümölcsöt, például citrusféléket, epret, almát. A különböző fűszernövények is sokat dobnak rajta, mint például a gyömbér, fahéj vagy a menta.
  • Igyunk teát! Én a gyümölcsteára szavazok, a túl sok fekete tea felpörgethet. A zöld tea élénkítő hatóanyagai lassabban szívódnak fel, mint s fekete teáé, de ha nagyon kimerültek vagyunk, még ez is megterhelő lehet. (Én már jártam így.) Ne cukrozzuk túl.
  • Nagyon finom a háziszörp vagy a limonádé. Itt is figyeljünk oda, hogy nem legyen túl sok cukor az itókánkban.

Magas víztartalmú ételek

Boncolgassuk csak tovább, mi van akkor, ha nem iszunk meg napi 1,5-2,5 liter folyadékot (plusz amennyit még a szoptatás miatt meg kellene). Természetesen vissza kell magunkat szoktatni arra, hogy bevigyük a megfelelő mennyiségű folyadékot. Erről is lesz szó, de most nézzük meg, mit tehetünk még ezzel párhuzamosan.  Itt vannak ugyanis azok az ételek, amelyek sok vizet tartalmaznak. Lehet, hogy szívesebben eszünk meg egy adag dinnyét, mint hogy egy jó pohár vizet igyunk. A következőkben olyan ételek következnek, amelyek 80 % feletti víztartalommal bírnak.

  • Tejtermékek: tej, joghurt, kefir.
  • Zöldségek: paradicsom, sárgarépa, uborka, saláta, zeller. Egy közepes méretű paradicsom nem egészen egy deciliter vizet tartalmaz.
  • Gyümölcsök: alma, görögdinnye, narancs, szőlő, eper, grapefruit, málna, ribizli, barack, meggy, cseresznye. Egy jókora alma víztartalma akár két deciliter is lehet.
  • Levesek, főzelékek, mártások: ne hanyagoljuk el őket sem.

Újra megtanulni inni

Ha nagyon elszoktunk attól, hogy “rendesen” igyunk, (és most természetesen nem a kocsmára gondolok,) akkor tudatosan kell újra megtanítanunk a szervezetünket rá. Először is segítenek a fenti ital- és ételötletek, ha a víz nem annyira csúszik lefelé, hiszen ezért ajánlottam őket.

Másrészt pedig ha fel akarjuk tornázni a napi folyadékmennyiséget, érdemes fokozatosan növelni a folyadékbevitelt.  Mivel a szervezetünk nincs hozzászokva a megfelelő mennyiségű folyadékhoz, ha egyszerre jelentősen megemeljük azt, fél óra múlva a vécén kötünk ki, mert egyszerűen keresztülszaladt rajtunk a többlet. Ezért hetente mindig egy-egy pohár vízzel emeljük meg a napi adagot, így a vesénk is követni tudja majd a tempót.

Igyunk hát eleget, hogy legyen energiánk, ha nem megy, tanítsuk meg magunkat rá! Emeljük poharunkat a kismamákra, és mindenkire, aki éjszakázik vagy kimerült! Csirió! :)

 

Sorozatunkban eddig megnéztük tehát, hogy miket együnk és igyunk, a következő bejegyzésben pedig azzal folytatjuk, hogy milyen ételekkel és italokkal bánjunk csínján.

24 máj

Kialvatlanság és kimerültség – rostok, segítsetek!

kimerültség ellen rostok

Ebben a cikksorozatban azt a témát járjuk körül, hogy mit tehet egy édesanya, ha már kimerült  a sok éjszakázástól, és a lehető legjobb formába szeretné hozni magát, hogy minél jobban bírja a megpróbáltatásokat.  A kismamák egy részének már az is komoly feladat,  hogy egyáltalán normálisan egyen. Sokunk számára ismerős lehet a helyzet, mikor egy jó kis éjszaka után hajnalban kelsz, megeteted a picit, indítod a tesót az oviba, iskolába, hazaérve újabb szopi, stb.,  és tizenegykor jössz rá, hogy még szinte alig ettél valamit, csak a bögrédben lötyögő, régestelen rég kihűlt tejeskávéd emlékeztet arra, hogy párszor belekortyoltál.

Miért olyan fontos, hogy mit eszel?

Az étkezésnek nagyon komoly szerepe van abban, hogy jól legyünk, bírjuk a strapát, visszapótoljuk mindazokat a tápanyagokat,  amelyek jól kiürültek  a szervezetünkből a várandósság alatt, hogy kiegyensúlyozott legyen az idegrendszerünk, mert erre most különösen nagy szükségünk van, hogy egészséges legyen az immunrendszerünk, mert azt tudjuk, mennyire kellemetlen, amikor anya egy-egy betegség miatt leesik a lábáról. (És még nem beszéltünk egy csomó egészségügyi vagy lelki problémáról, ami a várandósság, szülés hozadéka lehet, ha nem mentek simán a dolgok.) Olyan ételekben érdemes gondolkodni, amelyek egyszerűen, gyorsan elkészíthetőek, és nem ördögtől valóak az ételfutár szolgálatok sem, de természetesen a házi készítésű ételnek nincs párja.

Az előző részben már szó volt róla, hogy olyan ételeket érdemes magunkhoz venni, amelyek energiát adnak, feltöltenek minket hasznos tápanyagokkal, méghozzá úgy, hogy nem terhelik agyon az emésztőrendszert, és nem pörgetik túl a szervezetüket. A fehérjékről már beszéltünk, most a rostok következnek.

A rostok az emésztőrendszer takarítóeszközei

Képzelj el egy takarítóbrigádot súrolószerekkel, szivacsokkal, kefékkel felszerelkezve. Ahogy végigmennek a lakáson, gyönyörű tisztaságot és üdeséget hagynak maguk után. Mindent lesikálnak, a legapróbb zugot is alaposan kitakarítják. Ha ez a kép megvan, akkor tudd, hogy az emésztőrendszeredben ezt a takarítást a rostok végzik, ők a súrolószer és a dörzsi szivacs. Ahogy végighaladnak a tápcsatornán, lepucolják arról a különböző lerakódásokat. Ez egyfelől azért jó, mert rendesen fel tudnak szívódni a tápanyagok, és amit megettél ebédre, mondjuk egy tányér finom babfőzeléket vagy túrós tésztát uborkasalátával, annak a tápanyagait a megfelelő módon fel tudja a szervezeted használni.  Másrészt pedig fontos, hogy az emésztőrendszerből távozni tudjon minden olyan anyag, amit a szervezet nem tud hasznosítani. Lehet ez felesleges zsír, vagy különböző méreganyagok, a lényeg az, hogy ha nem ürül ki rendesen, akkor terheli a bélrendszert, egy idő után pedig elkezd visszaszívódni, te pedig azt veszed észre, hogy fáradékonyabb vagy, és kevesebb az energiád. Az egészséges emésztőrendszer az egészségünk alapja, az immunrendszer állapotáért például 70%-ban a bélrendszer a felelős. Már annak a pozitív hatásait is hosszasan lehetne sorolni, ha rendes mennyiségben eszünk rostot. Most csak annyit, hogy elnyújtják a szénhidrátok felszívódási idejét, jó hatással vannak a vércukorszintre, laktatóak. Itt jegyezném meg, hogy az egészséges testsúly kialakításában is kiemelkedő szerepük van.

Lássuk, miben van sok jóféle dörzsi szivacs, azaz rost?

Minden növényi táplálék tartalmaz rostanyagot, hiszen ezek a növényi sejtfal építőanyagai. Ahogyan a növénykék sejtjeinek segítenek az egészséges anyagcserében, úgy a mi számunkra is rendkívül hasznosak, felveszik és megkötik a vizet, és egyéb anyagokat is.

A leggazdagabb rostforrások a következők:

  • Gabonafélék: különféle kenyerek, tészták, müzlik, vagy ott a zabkása, amit ezer módon lehet variálni. A lényeg, hogy a gabona teljes kiőrlésű legyen, mert különben elveszik a lényeg: búza, búzakorpa, árpa, köles, zab, árpa, rozs.
  • Csírák: a fehérjéknél is említettem, micsoda aduászok a csírák, a szervezet könnyen megemészti őket, tömve vannak mindenféle tápanyaggal, kiváló rostforrások. Búza-, árpa-, zab-, borsó-, lencse-, lucerna-, retek-, zsályacsíra, mindegyik más ízű. Mehetnek salátába, főzelékebe, levesbe, vagy csak simán ropogtathatjuk a szendvics mellé. Imádom őket!
  • Hüvelyesek: csicseriborsó, bab, lencse, mint a mondókában. A borsó lehet zöld, sárga vagy csicseri, a bab vörös, fehér vagy akár tarka, a lencse pedig barna, vörös, sárga, de ide tartozik a szója is.
  • Zöldségek, főzelékfélék: krumpli, brokkoli, paradicsom, saláta, cékla vagy sárgarépa, ami csak belefér.
  • Gyümölcsök: ki ne szeretné az almát, epret, dinnyét vagy barackot? (Kivéve persze az én gyerekeimet…)
  • Magvak: a dió, mogyoró, napraforgó, mák, nagyon magas rosttartalommal rendelkeznek.

Amit még fontos tudni, miszerint a rostoknak kétféle fajtája van, a vízben oldható és oldhatatlan rostok. Mindkettőre nagy szüksége van a szervezetünknek.

Vízoldékony rostok találhatók például az aszalt gyümölcsökben, hüvelyesekben, leveles zöldségfélékben (pl. saláta), zabban.

Vízben oldhatatlan rostforrások például a búza, a kukorica és a rizs.

Figyelem: a rostokhoz mindig igyál elég vizet!

Mivel a rostok felveszik és megkötik a vizet, a kimeneteli oldalon is kellemesebbé válnak a dolgok, ha valakinek ilyen jellegű problémái lennének. De pont emiatt  kell a rostok esetén odafigyelni a megfelelő folyadékmennyiségre is,  mert ha nagyon keveset iszunk, a dolog visszaüt, és akár erős székrekedés is lehet a dologból.

A következő részben pedig éppen ezzel folytatjuk, a megfelelő folyadékbevitellel.

A cikksorozat többi részét itt tudod elolvasni.

 

23 máj

Kimerültség ellen fehérjék

kimerültség ellen fehérjék

Amikor pici baba mellett huzamosabb ideig nem tudjuk kipihenni magunkat, és megközelítőleg sincs annyi lehetőségünk aludni, mint amennyit a szervezetünk igényelne, azért az bizony elég megterhelő tud lenni. Vannak persze álombabák, akik tényleg nagyon hamar átdurmolják az éjszakát, és Duracell szülők, akiknek meg sem kottyan az éjszakázás. Nálunk mindenféle kombináció előfordult,  a kislányom tipikus nem alvós baba volt, vele évekig rengeteget szenvedtünk. A kisfiam nagyon jó alvó volt, születése után tartotta a 6 hetet, ameddig éjszakánként többször evett, de utána tényleg átaludta az egész éjszakát. Az éjszakázások engem mindig borzalmasan megviseltek, a férjem pedig pár órás alvással is teljes funkcionalitásban működött.

Fórumokban, vicces Facebook posztokban és a többi édesanyával való beszélgetés során egyértelmű volt, hogy az anyukák túlnyomó része küzd a kevés alvás hatásaival, akár huzamosabb ideig, akár bizonyos időszakokban (pl. fogzás, betegségek). Éppen ezért úgy döntöttem, hogy összegyűjtök néhány ötletet egy cikksorozat formájában, ami segíthet átvészelni ezeket az időszakokat. Ebben a bejegyzésben a fehérjékről fogok nektek írni.

Tápanyagot, energiát minél kevésbé megterhelő formában!

Amikor kimerültek vagyunk, éppenhogy túlvagyunk a várandósságon, szülésen, esetleg szoptatunk is, akkor olyan ételeket érdemes összeválogatni, amelyek úgy adnak energiát, hogy közben nem terhelik meg az emésztőrendszerünket, nem pörgetik fel ezerrel, és feltöltenek minket a szükséges tápanyagokkal. A fehérjéknek kiemelt jelentősége van az étkezésben, mivel sejtjeink legfontosabb alkotórészei. Talán külön nem is kell mondani, hogy az édesanyák a saját testükben hordták ki a babájukat, és ezért a megfelelő minőségű és mennyiségű fehérjebevitel mennyire fontos a számukra.

Ha elegendő fehérjét fogyasztunk, kevésbé érezzük magunkat éhesnek, és ha megfelelő mennyiségű zsírt is veszünk magunkhoz, akkor az a vércukorszintünknek is jót tesz. Nyolcféle olyan aminosavra van a szervezetünknek szüksége, amit nem képes magától előállítani, ezért érdemes a különböző típusú fehérjeforrásokat variálni.  A szervezetünk nem igényel annyi állati eredetű táplálékot, mint amit általában fogyasztunk, ha kevés növényi fehérje szerepel a táplálkozásunkban, akkor érdemes elgondolkodni, hogyan bővíthetnénk ki a repertoárt, mert így kevésbé terheljük meg a szervezetünket.

Fehérjeforrások:

  • Tojás: kétféle táplálék van a világon, amelynek fehérjetartalmát 100 %-ban tudjuk hasznosítani, ezek pedig a tojás és az anyatej. A tojás jó sok zsírral, szalonnával, elkészítve nagyon eltelít, és most nem ez a cél. Ha kimerültek vagyunk, könnyű étkekkel segítsük a testünket a táplálékfelvételben, ezért jó az egyszerű tojásrántotta (kevés olajjal) vagy a főtt tojás.
  • Húsfélék közül érdemesebb az alacsony zsírtartalmúakat választani, és a jó kis cupákos, zsíros kaják helyett például baromfihúst, sertéscombot, karajt vagy száraz marhahúst választani.
  • Hal: a halhús elfogyasztása után sem pihegünk utána órákig, hogy megemésszük, és egy csomó fehérje van benne.
  • Tejtermékek: tej, joghurt, sovány sajtok, túró, kefir. A valódi tej, és az abból készült tejtemékek nyomába sem érnek a boltiak tápanyagtartalmának, sokkal jobban csökkentik az éhségérzetet, és kevésbé is hizlalnak.
  • Csírák: könnyen emészthető táplálékok, és tápanyagokban különösen gazdagok. Nagyon népszerű a brokkolicsíra, búzacsíra, borsócsíra vagy retekcsíra. Beletehetjük őket levesekbe, főzelékekbe, szendvicsbe, salátákba vagy akár müzlibe is. Hihetetlen jól energetizálnak.
  • Hüvelyesek: kiváló fehérjeforrások, egyéni érzékenység kérdése, kit mennyire puffasztanak. Lencse, bab, borsó, csicseriborsó, én például imádom őket.
  • Rizs: az örök kedvenc, kiváló fehérjeforrás, akár fehér, akár barna.
  • Gabonafélék: búza, köles, zab, rozs, árpa. Lehetőleg a teljes kiőrlésű változatokat részesítsük előnyben, mert azokban több a rost, és egyenletesebben szívódik fel a szénhidráttartalmuk.
  • Olajos magvak: rengeteg fehérje és “jófajta” zsír van a dióban, mogyoróban, mandulában és napraforgóban.
  • Gomba: ez sem tartozik a kifejezetten nehéz ételek közé, és magas a fehérjetartalma.

Szoptatás és hasfájós babák:

A fentiek közül többféle ételnél is előfordulhat, hogy ha a szoptatás alatt fogyasztjuk, a babánál hasfájást válthat ki, ez egyéni érzékenységtől függ. Nagyon sokféle tanácsot lehet ezzel kapcsolatban olvasni. Az egyik véglet az, hogy egy csomó mindent hagyjunk ki  az étrendünkből, ha biztosra akarunk menni. A másik tábor szerint pedig bármit fogyaszthatunk. Ha a babánk hasfájós, és arra gyanakodunk, hogy ebben a táplálkozásunk szerepet játszik,  érdemes kipróbálni, hogy egy-egy ételfajtát egy-két hétre kihagyunk az étrendünkből, és megfigyeljük, változik-e a helyzet.

A cikksorozat többi részét itt tudod elolvasni.